Quão natural e saudável é o azeite? – Nutricionista clínico - Eduardo Corassa
O azeite, uma gordura monoinsaturada, obtida da refinação do fruto da oliveira, a azeitona, foi tão marketeado na atualidade e tão amplamente comercializado, usado em restaurantes, que é visto como um artigo de luxo, um óleo, diferente dos outros óleos extraídos de sementes e nozes, devido as suas supostas propriedades nutricionais. Obviamente, que após o processo de industrialização, um produto que era simples, natural e de baixo custo como a azeitona, pode virar extremamente caro e visto como uma iguaria.
Mas, como é algo muito lucrativo é algo muito divulgado (valores variando de 15 a 325 reais (1). E como é denso, caloricamente falando, é fácil de ser apreciado pelo nosso cérebro, ao ser ingerido e, portanto, muito consumido pelos seus efeitos fisiológicos de liberação de hormônios de prazer.
A gordura pura refinada, que chamamos de azeite, tem uma densidade calórica de aproximadamente 900 calorias a cada 100 gramas, enquanto a simples azeitona contém apenas 166 calorias a cada 100 gramas. Ou seja, uma colher de azeite tem quase a mesma densidade calórica de 30 azeitonas médias. É óbvio que é muito mais fácil comer 2 colheres de azeite em uma salada, do que 60 azeitonas, assim facilitando o sobrepeso e obesidade (para entender como os mecanismos de saciação do organismo humano funciona, refira-se ao livro Saúde Frugal).
Pelo azeite e outros óleos serem 100% gordura, e 1 grama de gordura conter 9 calorias, ele é o "alimento" mais concentrando que existe, até mesmo mais calórico que pão ou açúcar refinado, grama por grama. No caso do açúcar branco ele contém em torno de 387 cals a cada 100 gramas, mais de 2 vezes menos que o azeite. Comparado a morangos, ou até mesmo bananas, o azeite é uma "bomba calórica, já que morangos tem 30 calorias a cada 100 gramas e bananas 90, o azeite, como previamente mencionado, 900 cals a cada 100 gramas. O processo de refinação é um processo de concentração de calorias e essa é uma das razões do porque, o açúcar branco, o azeite, ou qualquer outra coisa industrializada tende a causar o ganho de peso não desejado. Para produzir 1 litro de azeite, são necessários quatro a cinco quilos de azeitonas (2).
No mais usual processo de produção do azeite, as azeitonas são moídas inteiras, com o caroço, passando por uma centrífuga que separa o óleo (líquido), do caroço, fibras e outras porções nutritivas (sólido). Depois passa por outra centrífuga separando a gordura da água.
Sabemos que alimentos frescos são mais saudáveis que alimentos velhos. Que geralmente, quanto mais tempo após a colheita, mais nutrientes se perdem. Quão fresco é um alimento engarrafado, que pode durar de um até três anos sem "estragar". Os alimentos verdadeiros, como bananas, vegetais etc. não passam de uma semana ou duas após a colheita geralmente, sem deteriorar, já que há literalmente "vida", micro biologicamente falando, ativa no interior do alimento, assim como é rico em água, que facilita sua degradação. A forma que a natureza desenvolveu para que tudo nela fosse bio-degradável e nutrisse e continuasse o fluxo da vida.
E logo depois de qualquer tipo de processamento, expomos as moléculas do alimento ao oxigênio, causando o fenômeno chamado oxidação, que causa a perda de nutrientes a cada minuto que se passa. Portanto, por mais que prensado a frio e com os melhores cuidados tecnológicos possíveis, da para se acreditar que não a oxidação durante o processo e não se causa dano aos nutrientes? Gordura, ao ser exposta ao ar, oxigênio ou a luz, começa a estragar, se tornando rançosa.
Tirando a famosa admoestação até mesmo dos nutricionistas que seguem o modelo em voga e acreditam que cozinhar é saudável, eles mesmos já são contra aquecer a altas temperaturas, fritar etc com qualquer óleo, principalmente o azeite. Pois ao chegar ao ponto de ebulição de 160 graus Celsius produz os também famosos radicais livres (moléculas instáveis, elétrons não parelhados na última camada eletrônica) que são correlacionados ao envelhecimento precoce, aumento do processo inflamatório e várias DCD (doenças crônico degenerativas).
Tirando o fato que a fritura, e até mesmo o aquecimento a temperaturas altas produz composto cancerígenos como aldeídos e acroleínas (3) . E se você estiver fritando "proteína" animal, você forma compostos cancerígenos aminas heterocíclicas (AH) e hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HAPs). Em ratos de laboratório expostos a AH em suas comidas, os mesmos desenvolviam problemas no sistema reprodutor, suas proles tinham defeitos de nascença, peso reduzido, problemas no sistema imune etc. (4, 5, 6) E, se você estiver aquecendo carboidratos, no caso de fritar batatas fritas, você forma também outro famoso e potente cancerígeno, chamado acrilamida. (7)
Sabemos que alimentos integrais são mais saudáveis que suas contrapartes refinadas, devido a jogarmos fora fibra, água e muitos outros micro e macronutrientes, dependendo do alimento e da extração. Quando a natureza criou os alimentos, ela colocou neles um complexo pacote nutricional, ainda não completamente compreendido pelo homem, mas que carrega diversos nutrientes conhecidos e desconhecidos que são importantes para a devida metabolização do mesmo, resultando na nutrição otimizada de nosso organismo.
Legenda: Foto ilustra o quanto se joga fora da azeitona após a extração do azeite. Essa polpa, contém nutrientes, como proteína e fibras, importantes para sua saúde.
A proporção dos nutrientes é fornecida em um equilíbrio perfeito pela natureza. Mas, quando começamos a alterá-los de forma mecânica ou química (fogo), começamos a causar desequilíbrios. Por isso, alimentos industrializados ou alterados de qualquer forma são desequilibrados. Por exemplo, a gordura encontrada na azeitona ou qualquer outro alimento vegetal integral é benéfica, conhecidas como mono ou poli insaturadas. Mas quando aquecida a altas temperaturas, vai se tornando saturada (sem uma ligação dupla entre os átomos de carbono, a gordura satura de hidrogênio), a famosa gordura prejudicial e causadora de doenças cardíacas, pressão alta etc.
E ainda por cima, não podemos nos esquecer que até mesmo as gorduras vegetais contém algum nível de gordura saturada, a culpada por aumentar o colesterol sérico (no sangue). No caso do azeite, 16% da gordura dele é saturada, antes mesmo de ir ao fogo. Se em uma dieta de 2500 calorias, uma pessoa levando a dieta ocidental padrão, ou até mesmo dietas veganas usuais, sabemos que ela consumirá em torno de 40% das suas calorias vindas da gordura (8). 40% de 2500 é 1000. Portanto, 1000 calorias virão da gordura. E 16% de 1000 é 160, o que já é bem mais do que o recomendado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) como limite diário de gordura saturada e mais que o dobro determinado pela "4 Diretriz Brasileira sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose" da Sociedade Brasileira de Cardiologia (9, 10). Portanto, em uma dieta hiper-lipídica, mesmo consumindo apenas gorduras vegetais, você acaba consumindo uma quantidade elevada de gordura saturada, mais do que o considerado saudável.
Para piorar, muitos usam o azeite para cozinhar e fritar, sem saber que, ao aquecê-lo acima de 160 graus celsius, a gordura começa a se saturar e se tornar cancerígena. Ao ser aquecido, oxida mais rapidamente e vai perdendo os micronutrientes que restaram após sua refinação. A ideia de óleos termoestáveis (alguns tipo de gordura aguentam melhor o calor), não isenta por completo a perda de nutrientes e a formação de compostos tóxicos.
Os óleos, na natureza, seriam encontrados dentro dos alimentos gordurosos e não fora. A natureza produz árvores que fornecem azeitonas, ao invés de garrafas de azeite, de óleo de soja, canola, girassol etc. Por uma simples razão, o alimento integral é mais saudável que uma parte dele só refinada. O alimento integral contém fibras, carboidratos, proteínas e água, as quais são descartadas no processo de refinação. E ainda contém vitaminas, minerais e fitonutrientes, dos quais a grande maioria é perdida, devido ao processo oxidativo que ocorre quando processamos qualquer alimento natural.
E ainda por cima, a comprar algo industrializado, você está submetido a qualquer coisa, pois não consegue saber exatamente por quais processos o alimento passou ou o que realmente foi colocado ali dentro. De acordo com a "Proteste Associação de Consumidores", em uma pesquisa, após testarem 19 marcas de azeite extravirgem vendidos no Brasil, quatro tinham indícios de fraude, contendo outros óleos e gorduras adicionadas ao azeite. E outros 7 dos testados eram virgens apenas, ao invés de extravirgens (11).
O azeite, nada mais é do que gordura pura em uma garrafa. Tirando o fato que praticamente todas as pessoas na atualidade comem muito mais gordura do que precisam, comparado ao que os estudos mostram e o que as civilizações mais longevas do mundo consomem, em torno de 10% das suas calorias diárias vindo da gordura, ou no caso dos Okinawans 6%, tida como a civilização mais longeva e saudável existente (12). Uma colher de azeite ao dia, mesmo em uma dieta extremamente hipo-lipídica, já é mais gordura do que o recomendado pelas principais autoridades veganas no mundo da nutrição e medicina, os verdadeiros pioneiros em curar doenças coronárias, cânceres e outras DCD (13).
A ideia de o povo do mediterrâneo ser mais saudável devido ao azeite é completamente enganoso. Eles são mais saudáveis devido a todo seu estilo de vida, porque comem mais frutas e vegetais, porque se exercitam mais, pegam mais sol, dormem mais cedo e, ao invés de se entupir de gordura saturada e colesterol dos animais, junto com diversas outras toxinas presentes na carne ou geradas pelo processo do aquecimento, o azeite obviamente vai produzir melhores resultados por ser uma gordura boa e menos tóxica, mas ainda assim é longe do ideal.
Pesquisadores da Universidade de Creta, ao comparar indíviduos com doenças coronárias e outros livres da mesma, comprovaram que os doentes comiam dietas mais ricas em gordura monoinsaturada, principalmente do azeite, e uma ingestão total de gordura maior (14).
De acordo com o especialista em Nutrição Dr. Jay Kenney do Centro de Longevidade Prikin em Miami, "Existem razões para se acreditar que os modestos benefícios a saúde de consumir azeite de oliva são em sua grande maioria devido aos benefícos químicos das plantas, tais como polifenois e esteróis vegetais encontrado no azeite de oliva extravirgem, mas a grande maioria destes fitoquímicos são perdidos nos azeites comuns. Estes fitoquímicos fornecem uma proteção contra o efeito nocivo de refeições ricas em gordura (15)". Ou seja, ao invés de pegar partes de benefícios de nutrientes danificados pelo processo de extração do azeite, porque não obter os benefícios integrais usando nozes, sementes e frutas gordurosas integrais, os quais contém estes e muitos outro componentes nutricionais em sua forma intacta ?
Estudos mostram que após a ingestão de uma grande quantidade de azeite, a abilidade de dilatação das artérias é prejudicada. Esta dilatação é imprescíndivel para o fluxo sanguíneo, que mantém nosso corpo saudável e nutrido com oxigênio e nutrientes que permitem as milhares de células do nosso organismo desempenharem suas funções. Enquanto com outros alimentos ricos em carboidratos como frutas, vegetais e vinho não ocorre esse problema, provavelmente também devido a rica composição de antioxidantes nestes alimentos (16)
"Os benéficos componentes da dieta mediterrânea, parecem ser os alimentos ricos em antioxidantes, tais como frutas, vegetais e seus derivados como o vinagre e peixes ricos em Ômega 3, protegendo o dano endotelial produzido por alimentos ricos em gordura" Robert Vogel, cardiologista focado em pesquisas coronárias por mais de 30 anos (17). Devido a outros pesquisadores e minha própria experiência empírica, e por ser vegano, acredito que a remoção do peixe da sugestão de Robert seria mais saudável ainda .
Portanto, a ideia que azeite faz bem para o coração é completamente distorcida. Fato, gorduras monoinsaturadas são melhores que gorduras saturadas, mas ainda assim mais gordura que o necessário é prejudicial a todo o sistema vascular, inclusive o cardiovascular. E melhor não quer dizer mais saudável nesse caso, só quer dizer que é menos prejudicial.
"Cigarros com menos nicotina e toxinas são melhores que cigarros com mais, mas ainda assim ambos promovem câncer pulmonar." Eugenia Killoran, Jornalista de Saúde e Forma Física do centro Pritkin
Cientistas alimentando macacos com uma dieta rica em gordura monoinsaturada (do azeite) por cinco anos, provaram que conseguiam causar placas ateroscleróticas nas artérias coronárias destes animais. Ou seja, como eles compartilham 99% do nosso material genético, praticamente tudo que ocorre neles, bioquimicamente falando, ocorre em nós. A muito tempo já é consenso científico que primatas antropóides em dietas ricas em gordura desenvolvem doenças cardíacas, iguais as nossas (18).
Dietas ricas em gordura promovem obesidade e pioram o quadro inflamatório, aumentando as substâncias relacionadas ao mesmo no sangue, como a PCR (Proteína C-Reativa) entre outros fatores (19).
Tirando o fato que as pesquisas do Dr. Dean Ornish, médico formado em Harvard e professor de medicina, as quais foram publicadas no JAMA e outros dos jornais médico científicos mais respeitados do mundo (20, 21), e as do Dr. Caldwell Esselstyn, ex-cirurgião de guerra americano, (22) mostram que para reversão de doenças coronárias e alguns tipos de câncer, o ideal é uma dieta sem óleos e no máximo 10% de gordura ao dia, o que apenas comendo grãos, leguminosas, frutas e vegetais, já é a média aproximada que alcançamos, sem a adição de nenhum tipo de alimento gorduroso como abacate, nozes etc.
Ou seja, em um estudo com dois grupos de pacientes cardíacos ou com câncer. O grupo que é colocado em uma dieta vegana, integral e hipo-lipídica, a doença dentro de dias a semanas para de progredir e dentro de meses a anos se vê regressão da mesma. Enquanto o outro grupo, é posto na dieta recomendada pela Associação Americana do Coração, a qual contém óleos vegetais, carnes, leite e queijos magros deradas, continua a cada ano a progredir com sua doença, necessitar de cirurgias e vivenciar dores e problemas debilitantes, até mesmo a morte.
Ou seja, se dois dos mais famosos cardiologistas do mundo, até mesmo médicos do ex-presidente americano Bill Clinton, são contra o uso de óleos, inclusive o azeite, porque você ainda acha que é saudável conseguir óleo em garrafa?
Se você está buscando gordura, busque nas naturais fontes fornecidas pela natureza a nós, as sementes, nozes e frutas gordurosas. Esses alimentos não fornecem só gordura pura como o azeite fornece, mas água, carboidrato, proteína e muitos micro e fitonutrientes.
Referências bibliográficas
1 - Azeite italiano extravirgem Tenuta San Guido. Disponível em: http://oglobo.globo.com/economia/pascoa-surreal-tem-ovo-king-size-de-2-mil-azeite-de-300-12148275
2 - http://www.borgesalimentos.com.br/azeite/voce-sabia
3 - Harinageswara Rao Katragadda et al. "Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils" Food Chemistry - 01/2010; 120(1):59-65.
4 - Jeong MS, Kang JH "Acrolein, the toxic endogenous aldehyde, induces neurofilament-L aggregation. BMB Rep. 2008 Sep 30;41(9):635-9.
5 - Agency for Toxic Substances and Disease Registry (ATSDR), Public Health Statement,
Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, December 1990. U.S. Public Health Service, U.S.
Department of Health and Human Services, Atlanta, GA, December 1990. Disponível em: http://www.epa.gov/osw/hazard/wastemin/minimize/factshts/pahs.pdf
6 - United States Environmental Protection Agency, Office of Environmental Information,
Emergency Planning and Community Right-to-Know Act – Section 313: Guidance for
Reporting Toxic Chemicals: Polycyclic Aromatic Compounds Category, EPA 260-B-01-03, Washington, DC, August 2001
7 - Journal of the National Cancer Institute, Vol. 96, No. 8, April 21, 2004
8 - Dr. Douglas N. G. "The 80/10/10" Die
9 - Institute of medicine U.S. (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington; National Academic; 2002. 400 p.
10 - Sociedade Brasileira de Cardiologia. IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 2007; 88(S1): 2S-19S.
11 - http://jornalggn.com.br/blog/proteste-associacao-de-consumidores/teste-de-azeite-de-oliva-pior-resultado-entre-os-quatro-ja-realizados-pela-proteste
12 - Caloric Restriction, The Traditional Okinawan Diet, And Healthy Aging: The Diet Of The World’s Longest-Lived People And Its Potential Impact On Morbidity And Life Span, Annals of the New York Academy of Sciences, 2007
13 - Kuller LH. "Dietary fat and chronic diseases: epidemiologic overview". J Am Diet Assoc. 1997 Jul;97(7 Suppl):S9-15.
14 - Vrentzos GE. "Diet, serum homocysteine levels and ischaemic heart disease in a Mediterranean population". British J of Nutr, 2004; 91 (6); 1013.
15 -Eugenia Killoran, Olive Oil Nutrition "What’s Wrong With Olive Oil?" Disponível em:https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1103-whats-wrong-with-olive-oil.html
16 - Vogel RA. "The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function". J. Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.
17 - Eugenia Killoran, Olive Oil Nutrition "What’s Wrong With Olive Oil?" Disponível em:https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1103-whats-wrong-with-olive-oil.html
18 - Rudel LL. "Compared with dietary monounsaturated and saturated fat, polyunsaturated fat protects African green monkeys from coronary artery atherosclerosis". Arterioscler Thromb Vasc Biol 1995 Dec;15(12):2101-10.
19 - Rankin JW, Turpyn AD "Low carbohydrate, high fat diet increases C-reactive protein during weight loss".J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):163-9.
20 - Ornish D. "Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease." Jama 1998 Dec 16;280(23):2001-7.
21 - Ornish D. J "Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer". Urol 2005 Sep;174(3):1065-9; discussion 1069-70.
22 - Esselsyn CB (1 Aug 1999). "Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology).". Am J Cardiol 84 (3): 339–41, A8.
