Devo suplementar com
vitamina B12?
“Se
você come carne, estará obtendo a B12 absorvida dos corpos das criaturas que
você come. E essas criaturas obtiveram a B12 através de sua dieta de plantas ou
da sua flora interna. Uma dieta rica em carne provavelmente contém mais B12 do
que qualquer outra dieta, no entanto, não garante uma boa saúde”. Andrew Perlot, jornalista crudívoro vegano.
A vitamina B12, na atualidade, é um dos grandes
fatores discutidos, quando alguém se torna vegetariano ou qualquer outra dieta
na qual larga os produtos animais. Este é um dos últimos recursos da indústria,
para amedrontar e tentar evitar que pessoas abandonem o consumo dos produtos
animais. Eles alegam que apenas consumindo produtos animais conseguiremos este
nutriente. Devemos relembrar que 70% dos animais na natureza, mais de 500 mil
espécies, são crudívoros veganos e não sofrem de carência da mesma ou precisam
de suplementação. Entretanto, sabemos que eles vivem em habitat natural, com
sua dieta específica a sua espécie, não tomam medicamentos sintéticos e outros
fatores de estilo de vida que auxiliam a saúde do organismo e a devida nutrição
e metabolização de todos os nutrientes, inclusive da B12.
A B12, como toda outra vitamina é lábil (sensível)
e facilmente danificada pelo calor, oxigênio e luz, portanto, cozinhar,
processar ou pior ainda industrializar alimentos obviamente, como com toda
outra vitamina, causa perda. O cozimento pode levar à perda da B12 na carne em
até 40%, variando a quantidade de perda com o tipo de cozimento 6. Pesquisas
mostram b12 contida em vários tipos de alimentos vegetais, só que quantidades
muito pequenas ou análogos 7, entretanto, se tem b12 em alimentos
vegetais, podemos acreditar que queimá-los, ops, cozinha-los, só vai reduzir o
conteúdo da vitamina e possivelmente até causar alterações em sua
biodisponibilidade? Ainda é algo não estudado cientificamente, mas que temos
datado na literatura que ocorre para outros nutrientes.
Certos cogumelos específicos apresentam desde
quantidades traços (0.01 µg) até quantidades
mais consideráveis de (1.09-2.65 µg) de b12 8,
a cada 100 gramas de seu peso seco. Uma pesquisa nos índios Tarahumara, famosos
por serem quase veganos e terem uma saúde esplendida, sugere que eles obtinham
sua b12 pela ínfima quantidade de proteína animal em sua dieta e também pelos
alimentos vegetais que consumiam, que eram fertilizados com adubo animal e até pela
água que bebem. Os pesquisadores sugeriram até mesmo que outras possíveis
fontes de b12 seriam uma dieta rica em carboidrato e fibras, que possivelmente
poderia aumentar o crescimento e migração das colônias de bactérias que
sintetizam a vitamina b12 para o íleo (parte do intestino delgado aonde a
vitamina é absorvida) ou pela produção na boca, por bactérias orais 9.
Sabemos que os solos na natureza,
principalmente em florestas tropicais, nosso habitat natural da onde
civilizações primitivas e animais consomem seus alimentos, são muito mais ricos
nutricionalmente falando do que os solos que obtemos nossos alimentos vindo de
monoculturas ricas em agrotóxicos e solos extremamente degradados e estéreis.
Alimentos orgânicos contém mais diversos tipos de nutrientes, como vitaminas,
minerais e antioxidantes 10. Se bactérias produzem b12 e a microvida
do solo é afetada pela saúde do mesmo, será que não matamos ou prejudicamos os microrganismos
produtores de b12 ao usar agrotóxicos, monoculturas e uma agricultura focada em
produção em massa ao invés de um meio de plantio mais natural, mais
enriquecedor do solo como uma agricultura sintrópica?
Sabemos que animais na natureza comem dietas
específicas de sua espécie, a qual são anatômica, fisiológica e bioquimicamente
adaptados a tal. Vemos primatas comendo quase que exclusivamente frutas e
vegetais, vacas comendo vegetação, porcos e javalis comendo tubérculos etc.
pássaros comendo grãos, ao invés de vermos primatas antropóides (nossa
classificação biológica também) comendo arroz, feijão, batatas, vacas, vegetais,
industrializados e embutidos etc. queimados ao fogo e misturados com dezenas de
outros alimentos na mesma refeição, como seres humanos modernos fazem.
Com certeza, por uma perspectiva antropológica,
evolutiva, genética, seres humanos não foram feitos para o consumo de vários
dos grupos alimentares que usamos hoje, como cereais, leguminosas, tubérculos e
produtos de origem animal, só conseguimos comê-los devido ao fogo, sal e
temperos. Crus, eles são inpalatáveis, não prazerosos e até mesmo impossíveis
de serem consumidos em uma refeição, como os animais que são criados para estes
alimentos os facilmente obtém, comem, digerem e sentem prazer no alimento.
Portanto, não sabemos o quanto comer alimentos não adaptados à nossa espécie,
ainda por cima queimados que produzem inúmeras substâncias tóxicas,
cancerígenas, mutagênicas, genotóxicas, clastogênicas, teratogênicas,
pro-inflamatórias, influenciam no processo nutricional, aumentando estresse
oxidativo, reduzindo a ingestão de micro e fitonutrientes, fornecendo
antinutrientes que causam inúmeras alterações nutricionais, aumentando processo
inflamatório, mudando a ecologia do nosso microbioma etc. pode influenciar no
processo nutricional. Sabemos que as toxinas do cozimento prejudicam parâmetros
metabólicos, como no caso dos AGEs (subprodutos da glicação avançada) e várias
doenças crônicas.
Vivemos em um mundo esterilizado, longe das
bactérias e microrganismos aos quais seriamos expostos na natureza, com a água
sendo clorada e fluoretada, os alimentos sendo excessivamente lavados e
esterilizados antes do consumo, com água sanitária (hipoclorito de sódio, químico
sintético com inúmeros efeitos colaterais). Alcoolismo, dietas não saudáveis
vegetarianas, doenças gastrointestinais, má absorção intestinal, gás hilariante,
vários tipos de medicamentos como a metmorfina para diabéticos, antiácidos tais
como bloqueadores h2, inibidores da bomba de protões, falta do fator
intrínseco, auxiliam na contribuição à deficiência de B12. O ácido estomacal é
necessário para liberar a b12 do alimento e as proteínas ligadoras de
transcobalamina transportam à b12 para absorção no fígado. Então, não é só uma
questão de consumo da vitamina, mas da saúde e do estilo de vida do indivíduo 11,
12, 13. Um estudo em indianos sugeriu que ocorria produção de b12 no seu
intestino delgado, só que ao migrar para os estados unidos, sua flora
intestinal era alterada se tornando similar à de americanos e a produção
anulada no seu intestino delgado 14.
E devo lembrar que apenas ser um vegetariano
estrito, não é o suficiente para ter a nutrição de seu corpo otimizada, já que
ser vegano apenas indica que o indivíduo não come produtos animais, mas pode
ter outros péssimos hábitos e problemas de saúde que prejudicam seu processo
nutricional. Vegetarianos e veganos, são famosos, por largarem os produtos de
origem animal e compensarem na comida industrializada vegana, alimentos fritos
e tentar recriar a culinária onívora industrializada, rica em farinhas,
açúcares, óleos, só que vegetais. Não sei de estudos científicos verificando a
diferença entre pessoas saudáveis em uma dieta e estilo de vida crudívoro
vegano higienista (a forma que nossos ancestrais viveram durante milhões de
anos) para veganos vivendo de forma sedentária, fumando, bebendo e comendo comida
cozida, junk-food e os níveis séricos de b12, folato, homocisteina e outros
fatores que interferem no metabolismo da b12.
Apesar do forte ataque de várias fontes
sugerindo que dietas vegetarianas são deficientes nesta vitamina, a deficiência
da B12 foi descoberta primariamente em onívoros 15, portanto devemos
ficar cientes que ela não ocorre apenas em vegetarianos e uma dieta onívora não
o protege desta deficiência. Ademais, é amplamente reconhecido que a incidência
de tal deficiência é bem rara, até mesmo em veganos e não existe evidência que
veganos, apesar de terem menos dessa vitamina em seus organismos, sofram consideravelmente
mais desta carência 16. E hoje em dia até mesmo os animais da
indústria da morte são suplementados com b12, então o onívoro suplementa
indiretamente pelos pedaços de animais mortos que consome.
A B12 não é produzida nem por plantas nem por
animais, mas por bactérias. Existem 21 diferentes gêneros de bactérias que
produzem a vitamina B12. Em solos saudáveis, essa vitamina ocorre como um subproduto
destes microrganismos, portanto, os alimentos vegetais crescidos em tais solos
conterão tal vitamina 17. Portanto, ela é encontrada na superfície
de quase todas as plantas orgânicas. A B12 pode ser ou não encontrada dentro e
por fora dos alimentos que comemos tanto os de origem animal ou vegetal. E em
seres humanos saudáveis, ela é produzida por bactérias naturalmente presentes
no intestino, nas passagens nasais e da garganta e nós normalmente reabsorvemos
muito da nossa própria B12 em nossas secreções biliares, na reciclagem através
do sistema entero-hepático, a qual a vesícula biliar joga a b12 no intestino em
prol de ser reabsorvida 18, 19.
É sugerido que ao lavarmos nossos alimentos,
lavamos também a B12, assim a descartando. Muitas pessoas sabendo disso tentam
lavar pouco seus alimentos, ou até mesmo se criam organicamente em casa, não os
lavam. Isso se deu origem devido ao trabalho do cientista James Helsted, que
provou que uma civilização iraniana de veganos que não lavam seus alimentos
excessivamente e eles são provenientes de solos saudáveis, não sofriam de
deficiência de B12 20, 21.
De acordo com o Dr. John Mcdougal, praticamente
todos os casos de deficiência de B12, ocorre independente da ingestão
dietética. Ela ocorre devido a problemas de má absorção desta vitamina devido a
doenças intestinais ou generalizadas e má nutrição (excesso ou insuficiência de
nutrientes), causada por pobreza ou estilos de vida “excêntricos". Estas
condições são na verdade fatores de confusão em artigos científicos, que
fizeram pesquisadores associarem errado, vegetarianos a deficiência de B12 22.
O Dr. Douglas Graham, higienista, frugívoro e
supervisor de jejuns à base de água, também alega o mesmo e comenta que vários
de seus clientes com deficiência de B12, os quais ele submeteu a jejuns com
apenas água, sem suplementos ou alimentos de qualquer gênero, no final do
jejum, após 24 dias sem consumir nada além de água, obtinham novamente índices
normais e saudáveis. Ele sugere que outros profissionais que supervisionam
jejuns têm a mesma experiência com seus clientes. Ou seja, se não consumiram
nutriente algum e os níveis de B12 melhoraram, o problema era na absorção, ou
produção endógena (interna)? A Naturopata, Dr. Gina Shaw, do reino unido relata
o mesmo 22. Graham, em seu livro “A dieta 80/10/10”, sugere que um
dos grandes fatores contribuintes a deficiência de tal nutriente é uma dieta
rica em gordura, que prejudica a produção do fator intrínseco, que leva a
dificuldade de absorção de B12.
Portanto, entendemos que o importante é se
manter sadio, praticando uma abordagem holística a saúde e nutrição, já que uma
deficiência pode ocorrer independente de o quanto você consome deste nutriente.
De acordo com especialistas, devido a armazenarmos tal vitamina e ela ser
utilizada tão lentamente, pode levar até cinco anos, para um onívoro que se
tornou vegetariano, apresentar deficiência de tal vitamina.
Existem outros pontos a se considerar, como os
padrões médicos de quantidades séricas estipulados como “normais”, serem na
verdade anormais. Sabemos que pessoas saudáveis não frequentam médicos, assim
sendo a maioria dos testes e parâmetros que são obtidos e estipulados como
“normais” são feitos com pessoas doentes, ou “saudáveis” perante a norma de
pessoas que comem comida cozida. O que quero sugerir, é que os padrões da vitamina
B12, quando verificados em uma sociedade que vive de alimentos cozidos e
hábitos não saudáveis, se tornam altamente subjetivos. Assim como muitos
indivíduos consomem suplementos e produtos enriquecidos com B12, o que vai
fornecer uma média diferente.
O impressionante e mais triste é que onívoros
devido ao seu alto consumo de produtos animais na atualidade sofrem elevados
riscos de doenças coronárias, diabetes, cânceres e ficam imensamente
preocupados em adotar uma dieta vegana devido ao risco de “deficiência de B12”
que supostamente veganos sofrem quando abandonam produtos animais. Já que
câncer, doenças cardíacas, diabetes são as doenças que mais matam e não
deficiência de B12, acredito ser insensata tamanha preocupação. Quantas pessoas
você conhece sofrendo de excesso de proteína animal, gordura saturada,
colesterol, falta de fitonutrientes, antioxidantes etc. sofrendo destas doenças
crônicas e quantas você conhece sofrendo de deficiência de b12?
Quis passar uma visão ampla da questão da b12,
pela perspectiva de um crudívoro vegano, que vive de frutas, vegetais e
oleaginosas cruas há mais de 11 anos e pratica e estuda, a ciência da saúde, um
modelo de saúde que acredita que a saúde se resulta da vida saudável e mostrar
que apesar de haver muito debate sobre a b12, ainda não existe um consenso e
uma grande parte da população sofre de deficiência, independente de ser
onívoro, vegetariano ou vegano, acredito que ainda existe muito a se descobrir.
Entretanto, seu autor suplementa e minha recomendação como nutricionista para meus
pacientes e meus leitores é, façam os exames e suplementem, seguindo as
orientações do seu nutricionista/médico.
Não é porque a suplementação de b12 é algo não
natural que não precisamos suplementar já que todos nós vivemos estilos de vida
completamente não naturais (cidades grandes, poluição, comida cozida com
agrotóxico etc.), o ideal é garantir sua segurança, acima de tudo. Além disso,
não temos noção de toxicidade por suplementação de vitamina b12 na literatura,
a não ser acne e rosácea devido a mega doses, e portanto, você urinará qualquer
excesso 23, 24, 25. De acordo com o famoso Framingham Study, nem
vegetarianos nem onívoros tinham os melhores níveis de b12, mas sim as pessoas
suplementando, ao que nos faz concluir que até mesmo em produtos de origem
animal, a B12 tem baixa biodisponibilidade ao comparada a suplementos. De
acordo com os pesquisadores: “Um estudo recente em 173 idosos, não achou
associação entre a ingestão dietética e os níveis séricos”, “a alta frequência de
níveis levemente anormais de cobalamina nos idosos não pode ser atribuído a
baixa ingestão do nutriente. Explicações não dietéticas devem sempre serem
buscadas 26”.
Chega a
ser engraçado pois a mídia sempre enfatiza o que veganos estão ou ficariam
supostamente deficientes, mas sabemos que onívoros também sofrem de anemia
(deficiência de ferro), defeitos congênitos do tubo neural (deficiência de
folato), bócio (deficiência de iodo), osteoporose (deficiência de cálcio) etc.
Mas
também não é só suplementar e não se preocupar com sua saúde. Atentem a vida
saudável, pois nutrição e comida não são sinônimos, não é só ingerir o
nutriente e ser nutrido por ele, o corpo precisa estar saudável para conduzir
os processos de assimilação, metabolização, reciclagem, evitar o catabolismo
excessivo etc.
Curiosidade: A necessidade real
desta vitamina é tão reduzida, que é avaliada em microgramas (a milionésima
parte de uma grama), portanto, ela é medida como mcg ou µg. 1000 µg = a 1 miligrama. A
DRI para a vitamina b12 é de 2.4 microgramas para adultos.
Caso deseje verificar seus níveis de B12, o
teste mais preciso é o teste urinário de ácido metilmalônico, também conhecido
pela sigla (uMMA). Se este ácido estiver no seu nível normal no sangue (<
370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), significa que seu corpo tem
B12 suficiente.
Dica: Existem dois tipos de
suplementação de B12, a metil cobalamina e a cianocobalamina. Entretanto, a
cianocobalamina contém cianeto, uma toxina, que é naturalmente encontrada em
sementes de frutas, como a maça. Assim as autoridades que defendem
suplementação geralmente recomendam a Metil cobalamina. Embora existam várias
formas de suplementar, geralmente, a mais indicada pelos profissionais é a
sublingual 27,28,29.
Sintomatologia: Para conhecimento
geral e informação do leitor, os usuais sintomas de deficiência de B12 são mãos
e pés dormentes, déficits cognitivos como confusão, coordenação muscular fraca,
irritabilidade, lentidão mental, problemas de memória, anemia megaloblástica, entre
outros.
6 - Kazuko Yamaguchi, Junzo Hayashi, Effects of
Various Cooking Methods on Vitamin B12 (II), The Japanese Journal of
Nutrition and Dietetics, Released October 29, 2010
7 - Fumio Watanabe et al; “Vitamin B12-Containing Plant Food
Sources for Vegetarians”. Nutrients 2014 May; 6(5): 1861–1873.
8 - Watanabe et al; (2012). Characterization of
Vitamin B12 Compounds in the Wild Edible Mushrooms Black Trumpet (Craterellus
cornucopioides) and Golden Chanterelle (Cantharellus cibarius). Journal of
nutritional science and vitaminology. 58. 438-41. 10.3177/jnsv.58.438.
9 - Maria T. Cerqueira, Martha McMurry Fry, William E.
Connor; “The food and nutrient intakes of the Tarahumara Indians of Mexico”. The
American Journal ofClinical Nutrition 32: APRIL 1979, pp. 905-915.
10
- Crinnion WJ1.”Organic
foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides,
and may provide health benefits for the consumer”. Altern Med Rev. 2010
Apr;15(1):4-12.
11 - Rusher DR, Pawlak R (2013) A Review of 89
Published Case Studies of Vitamin B12 Deficiency. J Hum Nutr Food Sci
1(2): 1008.
12 - de Jager J et al; Long term treatment with metformin in
patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised
placebo controlled trial.” BMJ. 2010 May 20;340:c2181. doi: 10.1136/bmj.c2181.
13 - Institute of Medicine. Dietary
reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin
B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press, 1999.
14 - Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ.
Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature.
1980;283(Feb 21):781-2.
15 - Rauma AL et al.
“Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan
diet (“living food diet”) is compromised”. J Nutr.1995 Oct;125(10):2511-5. (7)
16 - Ibid.
17 - Victor
Herbert, MD, JD “Vitamin B-i 2: plant sources, requirements, and assay” Am J
Clin Nutr September 1988 vol. 48 no. 3 852-858.
18 - Mozafar A.”Enrichment of some B-vitamins in
plants with application of organic fertilizers”. Plant & Soil.
1994;167:305-311.
19
- Albert Mi, Matham VI, Baker Si. Vitamin B-l2
synthesis by human small intestinal bacteria. Nature l980;283:781-2.
20 - Halsted JA, Carroll J, Rubert S. "Serum and
tissue concentration of vitamin B,2 in certain pathologic states". N Engl
J Med l959;260: 575-80.
21 - Victor Herbert, MD, JD “Vitamin B-i 2: plant
sources, requirements, and assay” Am J Clin Nutr September 1988 vol. 48 no. 3
852-858.
21 - Dr. John Mcdougal “Vitamin B12 Deficiency—the
Meat-eaters’ Last Stand” Vol. 6, No. 11.
22 - Karen Ranzi “Creating Healthy Children” SHC
Publishing; First Edition edition (2010).
23 - Jansen T, Romiti R, Kreuter A,
Altmeyer P. Rosacea fulminans triggered by high-dose vitamins B6 and B12. J Eur
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24 - Sherertz EF. Acneiform eruption due to
"megadose" vitamins B6 and B12. Cutis. 1991 Aug;48(2):119-20. |
25 - Braun-Falco O, Lincke H. [The problem of vitamin
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Wilson, Jacob Selhub; Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake
source in the Framingham Offspring Study–, The American Journal of
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Accessed 2/8/2012. |
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