sexta-feira, 12 de abril de 2013

Prosperando em uma dieta frugívora a longo prazo - Frugivorismo x frutarianismo / Possíveis erros cometidos por frugívoros de longa data

Muitas pessoas me perguntam se é possível viver de frutas e vegetais ao longo prazo. Devido a falta de conhecimento, por "falta de modelos", ou seja, pessoas que levem uma dieta frugívora há anos ou décadas, elas ficam inseguras, achando que algum tipo de nutriente essencial não é encontrado nas frutas, vegetais, sementes e nozes e que ao curto prazo, uma dieta de frutas é o ideal para desintoxicação e regeneração do organismo, só que ao longo prazo ela é danosa e falta materiais de construção.

Eu discordo plenamente, por já viver há 6 anos e meio apenas destes 4 grupos alimentares, sendo que a maior parte da minha dieta é frutas. Entretanto, ela não é composta apenas de frutas e acho que uma dieta só de frutas, é sim insuficiente a longo prazo. Pode ser levada até por algumas semanas ou até mesmo meses, devido a capacidade do nosso organismo de armazenar diversos nutrientes, e até mesmo de reciclar alguns, como ele faz com aminoácidos (pequenos tijolos que formam as proteínas).

Temos o Dr. Douglas N. Graham e sua esposa que praticam o frugivorismo há mais de 30 anos. O líder crudívoro Aris La tham que alega viver basicamente de frutas e frutas vegetais e consumir pouquíssimos vegetais e nozes e sementes há mais de 36 anos, tendo vivido por dois anos apenas de frutas. O Dr. Dave Klein, entre muitos outros frugívoros. Estes são alguns dos diversos exemplos através do mundo. Infelizmente, brasileiros temos poucos. O Dr. Fernando Travi, que pratica o higienismo e o frugivorismo a longo prazo e eu, há 6 anos, entre diversos de meus leitores que já praticam em torno de 3 anos.

Os trechos em aspas abaixo são retirados de diversos subtópicos do meu livro Saúde Frugal - O guia ao crudivorismo. Os quatro pontos mais importantes para o sucesso em uma dieta frugívora a longo prazo.

* Variedade

"Primatas antropóides obtém em média 125 diferentes variedades de alimentos das plantas por ano, assim facilmente garantindo sua suficiência nutricional, da mesma forma que nossos antepassados, antes do período neolítico, comiam uma variedade muito maior do que a ingerida na atualidade. A única diferença é que na natureza, obteríamos inúmeras variedades de alimentos, entretanto, apenas através das estações, semanas e meses, assim que cada nova fruta ou vegetal entrasse em sua época, ao contrário de inúmeras variedades a cada refeição como é a norma atual."




* Diversidade não só nos alimentos, mas categorias

"Vegetais tenros – Alface, aipo, brotos verdes (como o de girassol), flores, funcho, espinafre (algumas variedades usualmente não comercializadas no Brasil) e tatsoi (quanto mais jovem melhor), entre outras folhas agradáveis ao paladar e levemente doces.
Frutas vegetais – Tomate, tamarilo, pepino, pimentões coloridos, quiabo, abobrinha, chuchu, berinjela.
Vegetais crucíferos – Aspargos, brócolis, bok choy, couve, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor.
Frutas – Banana, caqui, jaca, fruta do conde, figos, abacaxi, laranja, tangerina, limão, kiwi, mamão, manga, uva, maçã, bagas (amoras, mirtilos, morangos etc).
Nozes – Amêndoa, avelã, noz juglan, macadâmia, castanha do Pará, pecan, pistache, pignoli etc.
Sementes – Abóbora, girassol, gergelim, cânhamo.
Frutas gordurosas – Abacate, durião, fruta pão, coco verde, azeitonas.
Alimentos diversos - Milho verde, leguminosas (ervilhas doces, diversos tipos de feijões, guandu, amendoim, todos apenas quando recém-colhidos e jovens), cenoura, beterraba, palmito (in natura), cogumelos comestíveis, rúcula, brotos de leguminosas e frutas desidratadas. "

* Consumo suficiente de vegetais em proporção a frutas


"Recomendo que algo em média de 500 gramas de folhas verdes (ou vegetais crucíferos) e 500g de frutas vegetais por dia são o mínimo diário. Isto seria algo em torno de duas cabeças de alface pequenas e três tomates médios. Entretanto, isto é só uma média, já que, obviamente, a quantidade deve ser baseada na ingestão calórica total do indivíduo, para que exista um equilíbrio na dieta desde um atleta, até uma pessoa sedentária. Como um atleta comerá muito mais frutas que uma pessoa sedentária, precisará comer também uma quantidade maior de vegetais, então o mínimo para um atleta, seria maior do que esta recomendação. E também, nossas necessidades variam de acordo com a estação e frugívoros tendem a relatar maiores desejos e consumo de vegetais nas épocas frias do ano e um menor  na época do verão.
Sendo mais objetivo e preciso, algo em torno de 5 a 6% de suas calorias vindo dos vegetais. E no total, incluindo todos os vegetais e alimentos gordurosos (frutas vegetais, folhas verdes, vegetais crucíferos, sementes e nozes) seria um mínimo de 10% de suas calorias. Entretanto, iniciantes podem não conseguir alcançar tais metas, o que não é um problema, durante o período de transição. Em pouco tempo, o indivíduo se acostuma a consumir maiores volumes e quantidade de vegetais, seguindo facilmente tais recomendações.

Em uma dieta frugívora, frutas predominam em termos de calorias e vegetais em termos de volume. A quantidade de vegetais é maior, entretanto, são tão baixos em calorias, que derivamos praticamente todo o nosso combustível (calorias) das fruta

Enfatizo a importância de comer as quantidades necessárias de vegetais, não só para a saúde, mas para conseguirmos manter uma dieta frugal a longo prazo. "
 
* Abuse dos três tipos de categorias de vegetais.

"Coma o suficiente de vegetais (folhas verdes, frutas vegetais e vegetais crucíferos)."

* Dieta hipo-lipídica não significa não consumir alimentos gordurosos e viver sem nozes e sementes comestíveis




"Não existe dúvida de que na natureza, seres humanos consumiam pequenas quantidades de nozes e sementes, apesar de não sermos capazes de abri-las com facilidade e até digeri-las em grandes quantidades. Diferente de esquilos que têm dentes apropriados e uma massiva força na mandíbula, seres humanos tem um trabalho laborioso para abri-las.

Por serem mais fáceis de digerir e mais leves ao corpo, assim como por questões éticas de que sementes e nozes são na verdade feitas como meios de reprodução das plantas, muitos frugívoros apesar de consumirem sementes e nozes, sempre que possível, dão preferência às frutas gordurosas como sua fonte de gorduras. Entretanto, não recomendo tal prática e acho que uma dieta variada com as três fontes é mais apropriada. Mas obviamente, prefiro dar prioridade a alimentos frescos, e infelizmente, em grandes cidades temos uma dificuldade de obtenção de nozes e sementes frescas, enquanto facilmente encontramos frutas gordurosas, as quais, tirando as azeitonas, sempre são frescas. "

A ideia é não consumir mais que 10% do seu total calórico vindo da gordura e é desnecessário consumir alimentos gordurosos todo dia do ano, ou a cada refeição ou até mesmo por uma semana. Mas a médio e longo prazo, eles são necessários. 

Assim como a ideia é consumir primariamente frutas, mas não obter praticamente todas suas calorias de frutas somente ao longo prazo. Como vegetais tem uma densidade calórica muito baixa, por mais que você consoma 500 gramas diárias dos mesmos, ainda assim praticamente a grande maioria das suas calorias virão das frutas. e isso pode enganar o indivíduo, a achar que ele está obtendo calorias o suficientes de outras fontes, ou principalmente, o mais importante, equilibrando sua proporção de macronutrientes em 80/10/10 no longo prazo.

Portanto, visamos consumir aproximadamente 90% do nosso total calórico de frutas. Dependendo da estação e do período de tempo, podemos chegar até mesmo a 95%. Entretanto, ao longo prazo e o grande foco, é manter se próximo a proporção de macronutrientes 80/10/10.