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Frutas, o combustível ideal para o atleta

Atletas por gostarem e precisarem levar as vezes seu corpo ao limite, sempre visam formas de melhorias em seu desempenho e meios de aumentar sua competividade. Por isso, nós amadores ou os profissionais somos famosos por cuidarmos do nosso organismo, devido a reconhecer a importância de um estilo de vida saudável e sua manutenção. Assim sendo, é imprescindível ao atleta que ele tenha um bom conhecimento sobre saúde, nutrição e alimentos.

Atletas em geral, principalmente os de treinamento aeróbico, são famosos por comerem frutas. O nosso próprio astro brasileiro do tennis mundial, Gustavo Kuerten,  sempre foi visto comendo bananas durante as competições.

Porque a fruta é associada então a saúde e a uma fonte de energia rápida?

Sabemos que o corpo humano e suas 3 trilhões de células funcionam quase que exclusivamente a base de carboidratos simples. Ou seja, a célula não consegue usar macromoléculas, no caso, carboidratos complexos, como fonte de energia para gerar ATP (energia). Nosso sistema gastrointestinal precisa trabalhar no processo de digestão, quando é um carboidrato complexo devido sua estrutura química, ser até mesmo complexa demais para digerirmos adequadamente e, dependendo do tipo de açúcar complexo, nem conseguimos digerí-lo devidamente levando a gases, como alguns dos oligossacarídeos contidos nos feijões.

Portanto, frutas na verdade são o combustível ideal, porque quando maduras, já vem prontas, não precisando quase de digestão e sendo rapidamente digeridas, absorvidas e assimiladas. Bem como seus nutrientes chegarem na corrente sanguínea e estarem disponíveis para utilização celular dentro de minutos, gerando uma grande vantagem ao corredor, que não precisa usar seu corpo como uma refinaria e esperar horas pelo processo digestivo, quebrar as cadeias de carboidratos complexos para aí então poder usar seus nutrientes.

Na atualidade, ouvimos muito falar das vitaminas, minerais e mais recentemente dos fitonutrientes, entrentanto são tantos nutrientes com diferentes funções, que as vezes ficamos sem dar o devido valor a sua importância na manutenção da saúde, da performance atlética , sua importância na recuperação muscular, do sistema imune e, principalmente, para reduzir o estresse oxidativo e o envelhecimento, assim prolongando a carreira do atleta. Uma baixa ingestão destes nutrientes pode levar a fadiga, dano muscular e o enfraquecimento do sistema imune.

E quais sãos os alimentos mais ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes, caloria por caloria? Frutas e vegetais.

Pesquisas recentes cada vez mais nos fazem compreender todos os componentes nutricionais que fazem da fruta, o alimento ideal do atleta. No caso da melancia, rica em um aminoácido chamado citrulina, auxilia a reduzir dores musculares e a velocidade da recuperação da frequência cardíaca. Estudos com suco de uva, mostraram que mesmo os participantes do estudo consumirem, durante 3 meses, muito mais calorias do que o necessário, ao invés de ganharem peso, perderam. Os cientistas atribuiram o efeito aos flavonoides, fitonutrientes, ricos nas frutas, principalmente nos cítricos e na uva, que auxilia na queima de gordura abdominal.

Sabemos que após uma hora de extenuante exercício físico, atletas profissionais começam a reduzir seus estoques de glicogênio. Pesquisadores atuais provaram que uvas passas, um alimento rico em inúmeros nutrientes, muito barato e fáceis de carregar, forneciam o mesmo efeito de oxidação de carboidratos, de gordura, e da razão da troca respiratória, ao comparada a geis de corrida.

Frutas são um alimento ideal em quesitos de ingestão hídrica. Sabemos só ao mastigá-las ou a cortá-las, que são ricas em água, a maioria delas tendo  composição em torno de 90% de água. Frutas e vegetais são praticamente os únicos alimentos com que fazemos sucos.

Sabemos que o corpo humano é composto de 70% de água e um atleta devido ao aumento nas atividades metabólicas e de temperatura durante e até mesmo após o exercício, a necessidade hídrica é aumentada. Portanto, ao consumirmos frutas, não só aumentamos a ingestão hídrica como reduzimos os alimentos pobres neste nutriente e reduzimos a necessidade de sal, pois frutas já vem temperadas direto da árvore. Assim mantendo o organismo do atleta mais bem hidratado.

Frutas, devido ao seu rico conteúdo de potássio e pobre em sódio, auxiliam a redução da pressão arterial, com um melhor equilíbrio eletrolítico e menor retenção hídrica, assim como o potássio é essencial na contração muscular e na função cardíaca. Tanto é que todos nós já ouvimos do benefício da banana rica em potássio e evitando cãimbras.

Frutas são excelentes,  além do quesito de seu valor nutricional, como pela sua praticidade de consumo. Por serem ergonomicamente adaptadas as nossas mãos e polegares opostos, podem ser consumidas em qualquer hora ou lugar sem nenhum tipo de preparo, assim sendo o alimento ideal para o atleta, que pode precisar de repor sais minerais, água, antioxidantes e glicose e glicogênio antes, durante ou depois do seu exercício físico.

Frutas, por serem praticamente isentas de gordura saturada e colesterol e muito pobres em gordura mono e poliinsaturada e ricas em fibras, auxiliam a saúde vascular reduzindo o colesterol. Com menor obstrução de placas de gordura em suas artérias e seu sangue menos viscoso,   melhora sua oxigenação, o suprimento de sangue a seus músculos e células e assim, melhorando toda sua capacidade aeróbica e até mesmo agindo de forma cardioprotetora.



Vitamina A, C e E– Antioxidante e sistema imune
Manga, mamão, laranja, kiwi, abacate, goiaba
Vitamina B1, B3 e B6 – Produção e fornecimento de energia,
Frutas secas, pêssegos, nectarinas, ameixas
Vitamina K – Coagulação sanguínea, saúde vascular e óssea
Limão, figo, uvas
Ácido Fólico (Vit B9) – Síntese de hemoglobina, contração muscular e função nervosa
Banana, abacate, laranja
Potássio – Contração muscular e transmissões nervosas
Melão, morangos, tomates



Mas, infelizmente, devido a enorme quantidade de consumo de alimentos processados, produtos de origem animal, açúcar ou carboidratos complexos refinados como farinhas e arroz branco, a quantidade de consumo de frutas e vegetais é extremamente muito baixa através do mundo. No Brasil, de acordo com o POF (Pesquisa orçamental Familiar Brasileira), o brasileiro usual consome, em média, menos de 1 porção de fruta ao dia. Pesquisas mostram que não só atletas consumem quantidades insuficientes, como este consumo insuficiente prejudica seu desempenho atlético.

Temos até mesmo ultramaratonistas, campeões de provas importantes, vivendo em dietas frugívoras, baseadas primariamente em frutas, mostrando a viabilidade desses alimentos em serem uma excelente fonte nutricional para o corredor.

Pré-treino: Frutas mais ricas em água, fornecem a hidratação necessária, vitaminas e minerais e não sobrecarregam sua digestão, deixando seu sangue e energia, focar-se nos músculos, ao invés do intestino.

Durante o treino: A tâmara é uma excelente aliada durante o treino por ser extremamente densa caloricamente, comparada as outras frutas. 100 gramas de tâmaras fornecem em torno de 300 calorias enquanto morangos fornecem apenas 30. Assim, são uma excelente forma de energia compacta, facílima de carregar, sem ocupar muito espaço e sem requerer que você coma grandes quantidades dela para repor suas reservas de carboidrato. Bananas também são uma outra fruta calórica, a 90 calorias a cada 100 gramas e fáceis de comer enquanto se treina.

Pós-treino: As bagas, que são a categoria das frutinhas pequenas como morangos, framboesas, amoras, mirtilo etc. são as frutas famosas por serem as mais ricas em antioxidantes. E sabemos que quanto mais exercício e intensidade, maior é a produção de radicas livres, devido a contração dos músculos esqueléticos. Os radicas livres são substâncias oxidantes, moléculas instaveis que causam dano celular e dano ao DNA, caso não sejam devidamente controladas pelos ANTIoxidantes. Cientistas vem demonstrando que alto nível de radicais livres causa disfunção contrátil muscular, levando a fraqueza e fadiga muscular.

Recomendações: As quantidades usuais recomendadas ao público em geral são, no mínimo, 5 porções de frutas e vegetais ao dia. Entretanto, sabemos que atletas tem demandas calóricas e nutricionais diferenciadas do público usual, devido a prática de ativiade físicas mais intensa. Nos EUA, na atualidade já temos a campanha More Matters, indicando até 9 a 13 porções de fruas e vegetais ao dia. Portanto, a quantidade é relativa ao gasto calórico, necessidades individuais e densidade calórica específica da fruta escolhida, mas lembrando que são alimentos hipo-calóricos por serem ricas em água, fibras e açúcares simples, é difícil comer em excesso já que nosso estômago fica rapidamente cheio e nossa glicemia sobe, rapidamente nosso cérebro indica saciação impedindo o consumo excessivo.

Cuidados: Evite frutas verdes, devido a sua alta proporção de carboidratos complexos, serão difíceis de digerir. De preferências as frutas frescas sobre as secas. De preferência a frutas orgânicas e da estação.

Frutas do verão: As frutas da estação são sempre as mais coloridas, cheirosas, doces e geralmente as mais baratas e abundantes na feira, sempre com uma placa de promoção. Jaca, banana, melancia, manga, abacate, figo, pinha, goiaba, mamão e uva são algumas das deliciosas e mais comuns frutas do verão.


Banana com canela



Ingredientes:

5 bananas médias / 500 gramas, 1/3 da

água de um coco verde médio / quatro pitadas de canela em pó.


Preparo: na água de coco, liquidificamos as bananas e a canela em pó. Alcançamos o que queremos, Depois, lançamos três pitadas de canela em pó por cima da mistura, criando um saborido especial ao tempo em que decoramos também o copo em que ela será servida.
Dica: há diferentes tipos de bananas (d’água, ouro, maçã, terra, vinagre e figo) com os quais experimentamos essa iguaria, suscitando distintos paladares, cores e texturas.




Referências bibliográficas

SCOTT K. POWERS and MALCOLM J. JACKSON; "Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production". Physiol Rev. 2008 Oct; 88(4): 1243–1276

Tarazona-Díaz MP et al; "Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes". J Agric Food Chem. 2013 Aug 7;61(31):7522-8.
Farajian P et al; Dietary intake and nutritional practices of elite Greek aquatic athletes.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):574-85.


Ziegler, P.J. et al Nutritional and Physiological Status of U.S National Figure Skaters. International Journal of Sport Nutrition, 9, 345-360, 1999

Como eu vivo há 10 anos sem fogão

Desde pequeno, tomei decisões contraditórias, não usuais. Entretanto, quando aleguei para família e amigos que estava largando o uso do fogão e ia abandonar todo tipo de alimento de origem animal, aí sim, definitivamente fui visto como "maluco", "radical", "louco”

Nunca havia imaginado, aos 22 anos, o porque de alguém decidir não comer carne, já que eu nunca nem tinha conhecido pessoalmente um vegetariano.
Como cresci abrindo a geladeira para consumir alguma coisa empacotada, enlatada, engarrafada, processada e industrializada de alguma maneira, também nunca pensei que meus hábitos alimentares poderiam não ser condizentes com a boa saúde e, ainda por cima, capazes de gerar doenças crônicas degenerativas.
Antes de começar a estudar o que é chamado de crudivorismo, ou seja, a prática de se viver de alimentos crus, eu não sabia que a raça humana habitava a terra há 8 milhões de anos, que começamos a cozinhar há 10 mil anos, e comemos da forma moderna ocidentalizada há menos de 100 anos.
Ou seja, toda essa mistura que chamamos de refeição, é algo que só foi praticado por uma parte minúscula da nossa existência. E, menos ainda, sabia eu o que a alimentação moderna poderia causar ao meu organismo.

O que mudou no meu corpo

Devido às condições nas quais nasci – dentro de uma cidade grande, apartamento longe da natureza, pais que não tinham interesse pela área da ciência nutricional ou médica – nunca aprendi o que era correto e o que era errado em termos de alimentação.

Todo tipo de problema de saúde que você possa citar, eu já tive. Cansado, depois de seguir fielmente as recomendações da medicina e nutrição em voga, sofrendo de diabetes, hipertensão, alergias, problemas respiratórios , constipação crônica, fadiga crônica, lombalgia e prestes a fazer cirurgia no nariz e na coluna, decidi buscar por mim mesmo a verdade sobre o porque eu estava sempre doente.
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Em pouco tempo de pesquisa, encontrei o chamado veganismo – o vegetariano estrito que não come nenhum tipo de produto animal (leite, mel, queijo e ovos). Em seguida, encontrei o crudivorismo e o frugivorismo.
Acabei esbarrando no fato de que dois cardiologistas do Bill Clinton são veganos (Dr. Ornish e Dr. Esselstyn) e provam desde a década de 90 que a dieta vegana-hipo-lipídica e integral é uma forma de parar a progressão e de se reverter cardiopatias (doenças do coração) e neoplasias malignas (câncer). Descobri, também, que os jornais médicos científicos da atualidade são repletos de pesquisas indicando que o vegano vive mais e é consideravelmente mais saudável que o onívor0.

Fiquei perplexo como eu nunca tinha ouvido falar sobre isso. Percebi que era isso que eu provavelmente fazia de errado desde pequeno, para vivenciar tantos sintomas. De repente, troquei minha perspectiva e larguei de vez a comida cozida. Nunca mais fui o mesmo.

Em questão de dias, as alergias que meu otorrino alegava que iriam me atormentar para o resto da vida sumiram. Sem remédios ou cirurgia. Frutas e vegetais começaram a ter um sabor extremamente mais prazeroso. Minha respiração era mais limpa, eu não tinha aquele cansaço para acordar pela manhã, meu corpo parecia extremamente mais flexível e bem alongado, minha pele brilhava e ficou muito macia. Comecei a me sentir mais leve e enérgico, conseguia me concentrar muito melhor, exercícios físicos, principalmente os aeróbicos, eram executados com mais facilidade.

Até mesmo meu hálito matinal e odores corporais praticamente sumiram!
Sempre sofri de sobrepeso, mas em uma dieta crua, como até 4 quilos de comida ao dia, sem nunca mais ter engordado uma grama.

Minha produtividade aumentou de forma inimaginável. Saí de um garoto com baixo rendimento escolar, para notas excelentes na faculdade. Consigo trabalhar intensamente de 7 da manhã às 10 da noite sem me sentir esgotado.

Me formei em uma faculdade e estou acabando a segunda, de nutrição. Criei minha editora própria e publiquei 5 livros. Me especializei no exterior em crudivorismo, criei uma gastronomia frugal gourmet.
Resumindo, ter largado a invenção que foi em outrora extremamente eficaz para que nossa raça sobrevivesse a última era glacial, foi a melhor coisa que fiz na vida.
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A rotina de quem não cozinha

Vou uma vez a cada duas semanas ao CEASA, compro em torno de 40 quilos de frutas (são duas pessoas aqui em casa e minha mulher come mais bananas que eu ao dia. Sabe como é, melhor ter mais do que faltar).

Vou duas vezes ao hortifruti por semana, pois vegetais como alface, brócolis estragam mais rápido e, ao contrário das frutas, você quer eles jovens, ao invés de maduros.

Eu só faço duas refeições, minha mulher faz de três a quatro. Consumo em torno de 2 quilos de frutas durante o almoço e mais dois quilos de vegetais para a janta, ou seja, uma imensa refeição de frutas ou vitaminas, saladas de frutas, sorvetes.

E para janta como saladas, macarrões, arroz de couve-flor, salpicão de repolho, sopas, CRUzidos etc. Sempre uma tigela bem grande, quase que “imensa”, a qual leva em torno de 20 minutos de mastigação, regada com um molho de tomate, pesto,  hummus, ketchup picante ou outras delícias frugais que vão temperar meus vegetais.

Sou bem ativo fisicamente (jiu-jitsu, corrida, musculação, tênis, etc) e por isso consumo uma grande
quantidade. Entretanto, caso você seja pequeno, sedentário, ou tenha poucos músculos, você provavelmente precisará de menos comida do que eu.

Entretanto, devo lembrar que saúde não é só dieta, mas todo um estilo de vida. Na natureza, seríamos bem ativos fisicamente para obter nossos alimentos e, portanto, precisaríamos de mais calorias, o que significa mais nutrientes sendo ingeridos.

Ao obter nossa alimentação riquíssima em frutas e vegetais, os alimentos mais ricos em nutrientes, seríamos banhados em abundância pelos fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas e minerais, promovendo o retardamento do processo de senescência.

Como começar e alguns cuidados

É impossível em um pequeno artigo informar detalhadamente como praticar uma dieta frugívora, como adequar questões nutricionais.

Portanto, sugiro fortemente um bom livro do higienismo moderno frugívoro, como o Saúde Frugal – O guia ao crudivorismo ou o livro do Dr. Graham, chamado The 80/10/10 diet, caso você esteja realmente interessado em aprender a prática.

A fórmula para ser bem sucedido em uma dieta crua saudável é compreender que frutas e vegetais são alimentos de baixa densidade calórica. Isso não significa que uma banana não alimenta, como a maioria das pessoas justifica, achando que passariam fome se tentassem viver de frutas e vegetais, mas sim que ela é quase quatro vezes menos calórica que o arroz, por exemplo.

Portanto, você precisa comer quatro vezes mais banana do que precisaria de arroz. Para morangos, a questão é mais ainda, já que morangos são 30 calorias a cada 100 gramas enquanto o arroz é 330 em média. Portanto, 11 vezes mais. É possível se alimentar de uma forma muito mais fácil, prática, barata e saudável do que praticamos na atualidade.

Para saber um pouco mais:




  
O VALOR NUTRITIVO E O GOSTO DOS ALIMENTOS 

A busca pelo prazer é inerente ao ser humano. É fato que anatômica e fisiologicamente somos feitos para “buscar” e consumir açúcar, que é o principal combustível do corpo humano. Pesquisas indicam que o consumo de açúcar ocasiona imediatamente mudanças na química cerebral, isto é, a liberação de certas substâncias similares às observadas em pessoas após o uso de narcóticos como o ópio, as quais produzem grande prazer. Essa é uma das razões pela qual desde crianças, sem nenhum conhecimento fisiológico, ficamos vidrados em alimentos doces e aprendemos através do nosso cérebro que consumir doces (carboidratos simples) é algo muito bom.

Assim, diariamente, sabendo que aquela substância irá promover sensações fortemente prazerosas, aprendemos a sempre voltar a buscar tais alimentos devido a recompensa prazerosa que nos é fornecida por consumir tais alimentos doces. Essa é uma maneira da natureza indicar-nos o caminho para a nutrição otimizada, porque através de comandos do nosso cérebro, consumimos somente o que é prazeroso. Entretanto, o que não sabemos, que na natureza, os alimentos naturais que são prazerosos ao paladar humano são também altamente nutritivos, diferente dos alimentos industrializados a qual encontramos dentro dos centros urbanos.

O primeiro gosto que sentimos em nossa língua é o doce e logo acima deste ponto o salgado. Nossos alimentos naturais são os mais ricos em açúcares e sais minerais da natureza. E os produtores de alimentos tendo conhecimento da fisiologia humana, tiram proveito disto adicionando grandes quantidades de açúcar e sal refinado em praticamente todos os alimentos industrializados; na maioria das vezes utilizando-se dos dois no mesmo produto, e, infelizmente, adicionando outros químicos nocivos à saúde, tais como o glutamato monossódico (uma neurotoxina altamente nociva à saúde que estimula o cérebro a querer mais daquele determinado alimento. Por isso o famoso slogan do salgadinho de batatas industrializadas sugere que é “impossível comer uma só”).

Por exemplo, inúmeras pessoas consomem molho shoyu, sem nunca pensar que em sua composição existem sal, açúcar e glutamato monossódico concentrados. É quase impossível não gostar de algo com um gosto tão salgado e doce e uma neurotoxina tão estimulante. Infelizmente, a maioria dos alimentos industrializados, são agradáveis ao paladar primariamente devido a estas substâncias que se encontram em abundância.

Através da industrialização concentramos aqueles sabores que nossa fisiologia busca nos alimentos, assim podendo transformar inúmeros alimentos insípidos em “saborosos”. Como o famoso Higienista J. Tilden sabiamente, em sua época, citou: “A natureza nunca produziu um sanduíche”. Se pararmos para pensar - quantas pessoas na atualidade pensam no valor nutricional de um alimento antes de ingeri-lo? Os alimentos são comercializados, promovidos e ingeridos pelo seu gosto, valor de excitação e estimulação primariamente. A população precisa ter consciência que tais alimentos industrializados são saborosos apenas pelo simples fato de uma alta concentração de açúcar e sal refinado assim como compostos químicos, tóxicos e nocivos ao nosso organismo serem adicionados para que eles possam fornecer tamanha excitação e sabor.

Na natureza, todos os animais se alimentam sem nenhum conhecimento nutricional, sendo guiados apenas pelos seus instintos e capacidades distintas de obter e conseguir comer os alimentos para os quais foram criados, ou seja, para os quais a sua fisiologia, anatomia e biologia foram designados. Por exemplo: Vacas comem grama e foram naturalmente “adaptadas” a comerem grama, sendo capazes de comer e digerir a mesma, pois possuem 4 estômagos. Se humanos “tentassem” a mesma coisa, não conseguiriam calorias o suficiente para se manter, pois possuem uma capacidade digestiva finita e não possuem a mesma fisiologia digestiva, sendo incapazes de digeri-la devidamente. Por outro lado, vacas seriam incapazes de coletar uma refeição de frutas como um primata ou literalmente caçar e devorar outro animal, como um carnívoro.

Os animais confiam apenas em seus instintos e são “presos” às suas capacidades e “ferramentas” de obtenção de seus respectivos alimentos. Mesmo sem nenhum conhecimento científico, enquadram-se dentro das leis da natureza e, por isso, vivenciam saúde otimizada e não demonstram/sofrem de nenhuma das doenças degenerativas ou sintomas dos quais o homem “civilizado” sofre. Os animais comem o que seus instintos indicam ser o certo e o que lhes agrada ao paladar, em seu estado ‘in natura’, sem alteração nenhuma no alimento em questão, literalmente sem precisar enganar seu paladar e cérebro através de temperos e condimentos, que fazem o nosso cérebro acreditar que tais alimentos são nutritivos, pois possuem as características doces e salgada que fomos feitos para apreciar.

O valor nutritivo de um alimento para cada espécie está altamente ligado a seu sabor e o paladar específico daquela espécie. Podemos comprovar isto, quando vemos um leão salivando e olhando para sua presa e após a caça, a voracidade e gosto com que ele devora a carne crua, ossos, cartilagens, órgãos e outras partes do animal com gosto. Seres humanos não seriam capazes de degustar tal refeição, devido a nossa fisiologia não ser adaptada a isso, nem mesmo temos a capacidade de sentir o gosto da gordura. Outros claros exemplos são vacas salivando em um campo de grama, comendo a com prazer. Seres humanos, definitivamente não apreciam o gosto de grama. Entretanto, como os primatas antropoides, adoramos o gosto doce e a suculência das frutas.

Podemos guiar-nos e definir a alimentação otimizada da raça humana, na natureza e em seu estado natural, pelo que conseguimos facilmente nos apropriar e comer, e citar a refeição como um prazer gustativo. Assim, os alimentos mais nutritivos para os seres humanos são os que têm um gosto prazeroso em seu estado natural. Isto é, na natureza podemos guiar-nos pelo gosto, para determinar o que é nutritivo e assim bom para a propagação da vida humana. Logo, na natureza, basicamente os únicos alimentos que conseguiríamos apropriar-nos com nossas faculdades físicas e consumir com gosto são obviamente frutas, vegetais, sementes e nozes.

Mas infelizmente na atualidade, conseguimos alterar tanto a matéria prima produzida pela natureza, e devido a industrialização em massa ficou tão barato alterá-la que virou a norma em vez da exceção. Assim precisamos estabelecer certos alimentos como “saudáveis”, quando na verdade, durante praticamente toda a vida na terra, não era preciso nomear um alimento como “saudável”, porque não existia categorias a parte como o “junk-food”. Alimentos não saudáveis, simplesmente não eram consumidos porque não eram prazerosos ao paladar, assim como não conseguíamos produzi-los.

Consumir frutas e vegetais como a base de nossas calorias, não é um experimento, e sim a norma através da história. Entretanto, o consumo da alimentação atual, é realmente uma experiência nova a qual os seres humanos estão testando a resiliência do corpo humano. Refinando, cozinhando, temperando, usando químicos, sal, açúcar, etc, conseguimos comer alimentos que seriam insípidos, inpalatáveis e incapazes de serem ingeridos, fazendo com isso que o ser humano viva, mas em condições longe do ideal e do potencial de saúde, que o corpo humano pode e deveria vivenciar.

Por isso, respondo facilmente a todos, quando me perguntam se é difícil levar uma dieta baseada em frutas e vegetais, nozes e sementes, que não é difícil, muito pelo contrário, e informo que todos aqueles que já tentaram, comprovam e afirmam, amarem e preferirem seus novos hábitos alimentares. É uma falácia acreditar que alimentação natural é insípida e quem adota tal mito desconhece os verdadeiros alimentos saudáveis em sua forma fresca, madura e orgânica. Ela parece apenas diferente, a um paladar pervertido durantes décadas por condimentos, temperos e alimentos cozidos.

Apesar de pervertermos nossa natureza com tais práticas de alteração dos alimentos, nossas preferências continuam vivas. Está afirmação é comprovada, devido ao fato de tentarmos reproduzir a suculência das frutas e dos vegetais em todas as receitas da atualidade. Por exemplo, comer arroz puro é um tanto quanto seco, assim acrescentamos o caldo do feijão por cima, ou o molhamos com o “caldo” da carne ou dos vegetais cozidos. Também molhamos os biscoitos no leite, no café ou creme, tudo com bastante açúcar. Como sempre utilizamos maionese ou manteiga em um sanduíche devido ao pão puro ser seco demais para nossa fisiologia propriamente apreciar. Não comemos macarrão cozido e não o apreciamos seu gosto por si só, assim como sua falta de suculência, e por isso espalhamos molhos de queijos derretidos ou molhos à bolonhesa, em uma forma ingênua de reproduzir nossas necessidades. E todos estes ingredientes são adicionados com sal, ou açúcar refinado, ou em ambos.

Para uma vida longa, saudável e próspera, consuma o tipo certo de "açúcar", em vez de tentar reproduzir as sensações e gostos para os quais fomos criados pela natureza para buscar nos alimentos. Perpetue a simbiose e o papel para qual os seres humanos foram criados, fazendo do consumo de grandes quantidades de frutas e vegetais uma prática diária. Assim ajudamos a nós mesmos e ao futuro da humanidade e a diminuição do aquecimento global com um mundo mais verde, auto sustentável, SAUDÁVEL e FRUGAL!

 


Prosperando em uma dieta frugívora a longo prazo (Possíveis erros cometidos por frugívoros de longa data)



Muitas pessoas me perguntam se é possível viver de frutas e vegetais ao longo prazo. Devido à falta de conhecimento, por "falta de modelos", ou seja, pessoas que levem uma dieta frugívora há anos ou décadas, elas ficam inseguras, achando que algum tipo de nutriente essencial não é encontrado nas frutas, vegetais, sementes e nozes e que ao curto prazo, uma dieta de frutas é o ideal para desintoxicação e regeneração do organismo, só que ao longo prazo ela é danosa e falta materiais de construção.

Eu discordo plenamente, por já viver há 6 anos e meio apenas destes 4 grupos alimentares, sendo que a maior parte da minha dieta é frutas. Entretanto, ela não é composta apenas de frutas e acho que uma dieta só de frutas, é sim insuficiente a longo prazo. Pode ser levada até por algumas semanas ou até mesmo meses, devido a capacidade do nosso organismo de armazenar diversos nutrientes, e até mesmo de reciclar alguns, como ele faz com aminoácidos (pequenos tijolos que formam as proteínas).

Temos o Dr. Douglas N. Graham e sua esposa que praticam o frugivorismo há mais de 30 anos. O líder crudívoro Aris La tham que alega viver basicamente de frutas e frutas vegetais e consumir pouquíssimos vegetais e nozes e sementes há mais de 36 anos, tendo vivido por dois anos apenas de frutas. O Dr. Dave Klein, Loren Lockman entre muitos outros frugívoros. Estes são alguns dos diversos exemplos através do mundo. Infelizmente, brasileiros temos poucos. O Dr. Fernando Travi, que pratica o higienismo e o frugivorismo a longo prazo e eu, há 10 anos, entre diversos de meus leitores que já praticam também a muitos anos.

Os trechos em aspas abaixo são retirados de diversos subtópicos do meu livro Saúde Frugal - O guia ao crudivorismo. Os quatro pontos mais importantes para o sucesso em uma dieta frugívora a longo prazo.

* Variedade

"Primatas antropoides obtém em média 125 diferentes variedades de alimentos das plantas por ano, assim facilmente garantindo sua suficiência nutricional, da mesma forma que nossos antepassados, antes do período neolítico, comiam uma variedade muito maior do que a ingerida na atualidade. A única diferença é que na natureza, obteríamos inúmeras variedades de alimentos, entretanto, apenas através das estações, semanas e meses, assim que cada nova fruta ou vegetal entrasse em sua época, ao contrário de inúmeras variedades a cada refeição como é a norma atual."

* Diversidade não só nos alimentos, mas categorias

"Vegetais tenros – Alface, aipo, brotos verdes (como o de girassol), flores, funcho, espinafre (algumas variedades usualmente não comercializadas no Brasil) e tatsoi (quanto mais jovem melhor), entre outras folhas agradáveis ao paladar e levemente doces.

Frutas vegetais – Tomate, tamarilo, pepino, pimentões coloridos, quiabo, abobrinha, chuchu, berinjela.

Vegetais crucíferos – Aspargos, brócolis, bok choy, couve, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor.

Frutas – Banana, caqui, jaca, fruta do conde, figos, abacaxi, laranja, tangerina, limão, kiwi, mamão, manga, uva, maçã, bagas (amoras, mirtilos, morangos etc).

Nozes – Amêndoa, avelã, noz juglan, macadâmia, castanha do Pará, pecan, pistache, pignoli etc.

Sementes – Abóbora, girassol, gergelim, cânhamo.

Frutas gordurosas – Abacate, durião, fruta pão, coco verde, azeitonas. 

Alimentos diversos - Milho verde, leguminosas (ervilhas doces, diversos tipos de feijões, guandu, amendoim, todos apenas quando recém-colhidos e jovens), cenoura, beterraba, palmito (in natura), cogumelos comestíveis, rúcula, brotos de leguminosas e frutas desidratadas. "

* Consumo suficiente de vegetais em proporção a frutas

"Recomendo que algo em média de 500 gramas de folhas verdes (ou vegetais crucíferos) e 500g de frutas vegetais por dia são o mínimo diário. Isto seria algo em torno de duas cabeças de alface pequenas e três tomates médios. Entretanto, isto é só uma média, já que, obviamente, a quantidade deve ser baseada na ingestão calórica total do indivíduo, para que exista um equilíbrio na dieta desde um atleta, até uma pessoa sedentária. Como um atleta comerá muito mais frutas que uma pessoa sedentária, precisará comer também uma quantidade maior de vegetais, então o mínimo para um atleta, seria maior do que está recomendação. E também, nossas necessidades variam de acordo com a estação e frugívoros tendem a relatar maiores desejos e consumo de vegetais nas épocas frias do ano e um menor na época do verão.

Sendo mais objetivo e preciso, algo em torno de 5 a 6% de suas calorias vindo dos vegetais. E no total, incluindo todos os vegetais e alimentos gordurosos (frutas vegetais, folhas verdes, vegetais crucíferos, sementes e nozes) seria um mínimo de 10% de suas calorias. Entretanto, iniciantes podem não conseguir alcançar tais metas, o que não é um problema, durante o período de transição. Em pouco tempo, o indivíduo se acostuma a consumir maiores volumes e quantidade de vegetais, seguindo facilmente tais recomendações.

Em uma dieta frugívora, frutas predominam em termos de calorias e vegetais em termos de volume. A quantidade de vegetais é maior, entretanto, são tão baixos em calorias, que derivamos praticamente todo o nosso combustível (calorias) das frutas.

Enfatizo a importância de comer as quantidades necessárias de vegetais, não só para a saúde, mas para conseguirmos manter uma dieta frugal a longo prazo. "
 
* Abuse dos três tipos de categorias de vegetais. 

"Coma o suficiente de vegetais (folhas verdes, frutas vegetais e vegetais crucíferos)."

* Dieta hipo-lipídica não significa não consumir alimentos gordurosos e viver sem nozes e sementes comestíveis 

Não existe dúvida de que na natureza, seres humanos consumiam pequenas quantidades de nozes e sementes, apesar de não sermos capazes de abri-las com facilidade e até digeri-las em grandes quantidades. Diferente de esquilos que têm dentes apropriados e uma massiva força na mandíbula, seres humanos tem um trabalho laborioso para abri-las.

Por serem mais fáceis de digerir e mais leves ao corpo, assim como por questões éticas de que sementes e nozes são na verdade feitas como meios de reprodução das plantas, muitos frugívoros apesar de consumirem sementes e nozes, sempre que possível, dão preferência às frutas gordurosas como sua fonte de gorduras. Entretanto, não recomendo tal prática e acho que uma dieta variada com as três fontes é mais apropriada. Mas obviamente, prefiro dar prioridade a alimentos frescos, e infelizmente, em grandes cidades temos uma dificuldade de obtenção de nozes e sementes frescas, enquanto facilmente encontramos frutas gordurosas, as quais, tirando as azeitonas, sempre são frescas. "

A ideia é não consumir mais que 10% do seu total calórico vindo da gordura e é desnecessário consumir alimentos gordurosos todo dia do ano, ou a cada refeição ou até mesmo por uma semana. Mas a médio e longo prazo, eles são necessários. 

Assim como a ideia é consumir primariamente frutas, mas não obter praticamente todas suas calorias de frutas somente ao longo prazo. Como vegetais tem uma densidade calórica muito baixa, por mais que você consoma 500 gramas diárias dos mesmos, ainda assim praticamente a grande maioria das suas calorias virão das frutas e isso pode enganar o indivíduo, a achar que ele está obtendo calorias o suficientes de outras fontes, ou principalmente, o mais importante, equilibrando sua proporção de macronutrientes em 80/10/10 no longo prazo.

Portanto, visamos consumir aproximadamente 90% do nosso total calórico de frutas. Dependendo da estação e do período de tempo, podemos chegar até mesmo a 95%. Entretanto, ao longo prazo e o grande foco, é manter se próximo a proporção de macronutrientes 80/10/10.